Pour perdre 10 kilos, il faut consommer moins de calories que ce que l’on dépense chaque jour, en créant un déficit calorique progressif et régulier. En moyenne, perdre 10 kilos équivaut à brûler environ 77 000 kcal (soit 7 700 kcal par kilo de masse grasse). Pour y parvenir sans risquer de fatiguer le corps, on vise un déficit d’environ 500 à 700 kcal par jour. Cela permet une perte de 2 à 4 kilos par mois, selon votre poids de départ, votre métabolisme et votre niveau d’activité physique. Voici nos repères concrets et nos conseils pour estimer vos besoins caloriques, construire votre déficit de manière durable, et atteindre votre objectif de manière saine.
Calculer ses besoins caloriques de base
Avant de définir combien de calories consommer pour maigrir, il faut estimer votre besoin calorique quotidien, aussi appelé métabolisme de base ou besoin énergétique total. C’est la quantité d’énergie que votre corps utilise pour fonctionner au repos, à laquelle on ajoute votre niveau d’activité.
Méthode de calcul simplifiée
Pour une femme adulte, les besoins moyens sont :
- 1 800 kcal par jour si vous êtes sédentaire
- 2 000 à 2 200 kcal avec une activité modérée
- 2 400 kcal si vous êtes très active
Pour un homme adulte :
- 2 100 kcal par jour si vous êtes sédentaire
- 2 400 à 2 700 kcal avec une activité modérée
- 2 800 kcal et plus si vous êtes très actif
Ces chiffres peuvent être ajustés avec des formules plus précises comme la formule de Harris-Benedict ou Mifflin-St Jeor, qui prennent en compte votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe.
Exemple concret
Une femme de 35 ans, mesurant 1,65 m, pesant 75 kg et ayant une activité modérée, dépense environ 2 000 kcal par jour. Si elle veut perdre du poids, elle devra consommer entre 1 300 et 1 500 kcal quotidiennement pour créer un déficit réaliste et tenable.
Définir un déficit calorique adapté à la perte de 10 kilos
Créer un déficit trop important peut ralentir le métabolisme, entraîner des carences ou créer de la frustration. Pour perdre 10 kilos sans effet yoyo, mieux vaut viser un déficit progressif et tenir compte de la durée nécessaire.
Répartition du déficit
Avec un déficit de 500 kcal par jour, on atteint une perte d’environ 0,5 kg par semaine, soit 2 kg par mois. Il faudra donc environ 5 mois pour atteindre -10 kg. C’est le rythme le plus stable et le plus simple à maintenir sur le long terme.
En créant un déficit de 700 kcal par jour, on peut perdre 3 à 4 kg par mois, et atteindre l’objectif en 10 à 12 semaines. Ce rythme demande un suivi plus rigoureux, une activité physique régulière et une bonne organisation des repas.
Ne pas descendre sous un seuil minimum
Nous recommandons de ne pas passer sous 1 200 kcal par jour pour une femme, et 1 500 kcal pour un homme. Ce seuil permet d’éviter les effets secondaires : fatigue, faim constante, perte musculaire ou ralentissement métabolique.
Structurer ses repas sur la journée
Une fois le total calorique défini, il faut répartir les apports sur la journée de façon équilibrée. Une alimentation bien construite permet de rester rassasié tout en réduisant l’apport global.
Répartition type pour 1 500 kcal
- petit-déjeuner : 350 kcal
- déjeuner : 550 kcal
- collation : 150 kcal
- dîner : 450 kcal
On privilégie des aliments riches en fibres, en protéines maigres et en bons lipides. Par exemple : une omelette aux légumes le matin, une salade de quinoa et saumon le midi, une pomme et quelques amandes en collation, et une poêlée de légumes avec du poulet grillé le soir.
Éviter les calories vides
Limiter les produits ultra-transformés, les sucres rapides, les sodas et l’alcool permet de garder un bon volume alimentaire tout en réduisant les apports caloriques. 3 verres de vin dans la semaine peuvent représenter plus de 400 kcal, soit une journée complète de déficit perdue.
Intégrer l’activité physique pour accélérer la perte
Bouger davantage aide non seulement à augmenter la dépense calorique, mais aussi à préserver la masse musculaire, ce qui est essentiel pour éviter la reprise de poids.
Combiner cardio et renforcement
30 minutes de marche rapide, 4 fois par semaine, brûlent environ 800 à 1 000 kcal en cumulé. Un cours de renforcement musculaire ou de HIIT peut augmenter cette dépense de 250 à 400 kcal en 45 minutes. En combinant les deux, on crée un déficit actif sans toucher uniquement à l’alimentation.
Augmenter le métabolisme au quotidien
Prendre les escaliers, marcher après les repas, faire quelques étirements ou du vélo le week-end : tout cela augmente la dépense quotidienne. Ce sont ces petites habitudes cumulées qui permettent d’accélérer la perte sans effort brutal.
Éviter les erreurs classiques pendant un déficit
Certains comportements peuvent freiner la perte de poids malgré un déficit théorique. Mieux vaut en être conscient pour ajuster sa stratégie.
Manger trop peu et ralentir le métabolisme
Passer sous 1 200 kcal par jour plusieurs jours de suite envoie un signal de famine au corps. Il ralentit alors ses dépenses, bloque la perte de poids et augmente les fringales. Il vaut mieux maintenir un déficit modéré mais constant.
Négliger l’hydratation et le sommeil
Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour aide le corps à éliminer les déchets, soutient la digestion et évite les confusions entre faim et soif. Un sommeil de moins de 6 h 30 peut perturber les hormones de régulation de l’appétit, en augmentant la sensation de faim et la fatigue.
Suivre ses progrès de manière réaliste
Le poids n’est pas le seul indicateur. Il est essentiel de suivre d’autres données pour évaluer la progression réelle et rester motivé sur le long terme.
Mesurer les mensurations
Une perte de graisse s’accompagne souvent d’une réduction du tour de taille, de hanches ou de cuisses, même si le poids stagne temporairement. Prendre ses mesures chaque semaine permet d’avoir une vision plus complète de l’évolution.
Observer les signaux internes
Un meilleur sommeil, une digestion plus fluide, moins de fringales, plus d’énergie dans la journée : ces signes montrent que l’alimentation et l’hygiène de vie s’améliorent. Ils sont tout aussi importants que le chiffre sur la balance pour juger de l’efficacité du déficit.
Avec un objectif bien calibré, une approche douce mais régulière, et un suivi basé sur l’écoute de votre corps, perdre 10 kilos devient un projet accessible, motivant et durable.
