Face à une crise d’angoisse, certaines réactions instinctives peuvent aggraver la situation plutôt que d’apaiser. En identifiant les erreurs fréquentes, nous pouvons mieux les contourner et retrouver progressivement un équilibre plus serein. Ce type de crise peut toucher tout le monde, sans distinction d’âge ni de contexte, et savoir ce qu’il ne faut pas faire est tout aussi essentiel que de connaître les bons réflexes. Voici les erreurs les plus courantes, accompagnées de conseils concrets pour mieux vivre ces épisodes.
Ignorer les signes précurseurs ou les minimiser
L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à faire comme si de rien n’était, en espérant que cela passera tout seul. Or, les crises d’angoisse ne surviennent jamais totalement par hasard. Elles sont souvent précédées de signaux clairs : respiration qui s’accélère, sensation d’oppression, boule au ventre, fatigue accumulée, ou ruminations mentales répétées.
Ne pas écouter ces signaux, c’est laisser monter la tension intérieure jusqu’au point de rupture. Au contraire, reconnaître ces signes permet de mettre en place rapidement des techniques de respiration, de recentrage ou de mise à distance des pensées. Une respiration abdominale lente pendant 3 minutes peut suffire à désamorcer une crise. En agissant dès l’apparition des premiers symptômes, on évite qu’ils ne prennent toute la place.
Chercher à tout prix à contrôler la crise
Vouloir bloquer une crise d’angoisse en se disant “je ne dois surtout pas paniquer” ou “il faut que je me calme maintenant” revient souvent à l’aggraver. Cette lutte interne contre ce que l’on ressent crée une double tension : celle de la crise elle-même, et celle du refus. Le cerveau entre alors dans un cercle de vigilance accrue, ce qui intensifie les symptômes.
Accepter la crise comme une vague passagère permet souvent de la faire redescendre plus vite. Cela ne signifie pas la subir passivement, mais adopter une attitude d’observation : “voilà ce qui se passe en moi, ça va passer, je n’ai pas besoin de lutter.” Cette posture diminue l’intensité du stress physiologique. Des études ont montré que la durée moyenne d’une crise d’angoisse non entretenue mentalement est souvent inférieure à 30 minutes.
S’isoler systématiquement quand l’angoisse arrive
Beaucoup de personnes ont tendance à fuir les autres ou à se cacher lorsqu’elles sentent une crise venir, par peur du jugement ou de “perdre le contrôle” en public. Ce réflexe peut renforcer le sentiment d’être seul face à ce qu’on traverse, et créer une forme de honte ou de repli anxieux.
S’autoriser à parler, même brièvement, ou à rester en présence d’une personne de confiance peut au contraire aider à traverser l’épisode. Un simple “je ne me sens pas bien, j’ai besoin de m’asseoir” peut suffire à alléger la pression. Le contact humain apaise le système nerveux, surtout si la personne en face garde une posture calme et non intrusive. Il n’est pas toujours utile qu’elle parle : sa présence suffit souvent.
Surstimuler son corps ou son esprit pendant la crise
En plein épisode d’angoisse, certaines personnes cherchent à “se changer les idées” en allumant la télévision, en scrollant frénétiquement sur leur téléphone ou en se lançant dans une activité intense. Ce mécanisme peut sembler soulageant sur le moment, mais il surcharge un cerveau déjà en alerte.
Le système nerveux, en crise, a besoin d’espace pour se réguler, pas d’être envahi par de nouveaux stimuli. Un environnement apaisé, sans lumière vive, sans son fort ni interruptions multiples, aide beaucoup. Écouter une musique douce, s’allonger, fixer un point ou fermer les yeux pour quelques instants permet une vraie décompression.
Utiliser l’alcool ou des substances pour “calmer le jeu”
Certaines personnes ont recours à l’alcool, aux anxiolytiques hors prescription ou à d’autres substances pour tenter de couper court aux crises. Ce comportement, en plus d’être risqué pour la santé, entretient le cercle de l’angoisse : la substance devient un refuge, mais empêche le développement des vrais outils de gestion.
À moyen terme, cela fragilise encore plus le terrain émotionnel. Il est préférable d’apprendre à traverser les crises avec des techniques naturelles et répétables : respiration guidée, cohérence cardiaque, visualisation d’un lieu ressource ou écriture automatique. Ces outils demandent parfois un peu de pratique mais ils offrent une autonomie réelle, sans effets secondaires.
Rester dans l’inaction après une crise
Une fois la crise passée, beaucoup se disent “ouf, c’est fini” et tentent d’oublier l’épisode au plus vite. Pourtant, c’est justement le bon moment pour comprendre ce qui l’a déclenchée. Noter sur un carnet ce que l’on faisait avant, ce que l’on ressentait, les pensées qui tournaient en boucle ou les événements stressants récents permet de repérer des schémas.
En identifiant les déclencheurs, on peut mieux prévenir. Par exemple, si la majorité des crises surviennent en situation de fatigue extrême, cela oriente vers des ajustements concrets (sommeil, pauses, alimentation). Une observation régulière, même 5 minutes après chaque crise, fait émerger des tendances précieuses.
Penser que c’est une fatalité
La dernière erreur consiste à croire que les crises d’angoisse font désormais partie de votre vie pour toujours. Ce sentiment d’impuissance est compréhensible, surtout si les épisodes sont fréquents ou très intenses. Mais il est inexact. Le cerveau est plastique, capable de créer de nouveaux réflexes. Et il existe de nombreux outils pour réduire durablement l’intensité ou la fréquence des crises.
Des approches comme la thérapie comportementale et cognitive, la méditation de pleine conscience ou les méthodes de relaxation profonde ont prouvé leur efficacité. Il est possible de reprendre le contrôle, non pas par la force, mais par l’apprentissage et la répétition. Chaque crise traversée avec un peu plus de calme est une victoire. Et chaque victoire renforce la confiance en soi.
Identifier ces erreurs, c’est déjà avancer. Ce que nous vivons peut être transformé avec les bons repères et une dose de patience. Chaque geste, chaque prise de conscience est une marche vers un quotidien plus serein.
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