La sciatique est une affection douloureuse qui peut fortement impacter votre qualité de vie au quotidien. Souvent liée à une compression du nerf sciatique, cette douleur se manifeste généralement dans le bas du dos et peut irradier jusqu’à la jambe. Pour vous aider à mieux gérer votre sciatique, nous vous proposons dans cet article :
- Un éclairage sur les causes et symptômes de la sciatique
- Les positions à éviter pour ne pas aggraver la douleur
- Nos conseils posturaux pour soulager efficacement votre sciatique
En adoptant les bons réflexes et en évitant certaines postures, vous pouvez considérablement réduire vos douleurs et retrouver une meilleure mobilité. Suivez le guide !
Comprendre la sciatique et ses causes
La sciatique est une douleur provoquée par l’irritation ou la compression du nerf sciatique, le plus long nerf du corps humain. Prenant racine dans le bas du dos au niveau des vertèbres lombaires, ce nerf descend le long de chaque jambe jusqu’au pied.
Les causes les plus fréquentes de sciatique sont :
- Une hernie discale qui appuie sur une racine du nerf
- Un rétrécissement du canal rachidien (sténose) qui comprime le nerf
- Une contracture du muscle piriforme profond qui irrite le nerf
- Des changements arthrosiques de la colonne vertébrale liés à l’âge
Les symptômes caractéristiques incluent une douleur vive dans la fesse qui peut s’étendre à l’arrière de la cuisse, de la jambe et jusqu’au pied, souvent d’un seul côté. Des sensations de brûlure, de fourmillements ou un engourdissement dans la jambe touchée sont aussi fréquents.
Les positions à éviter en cas de sciatique
Certaines postures quotidiennes comme rester assis trop longtemps ou dormir dans une mauvaise position peuvent aggraver les symptômes de la sciatique en augmentant la pression sur le nerf. Décryptage des positions à proscrire.
Pourquoi éviter certaines positions ?
Quand le nerf sciatique est comprimé ou irrité, toute posture qui accentue cette pression va intensifier la douleur. C’est particulièrement vrai pour les positions assises prolongées et certaines façons de dormir qui mettent le nerf en tension.
En modifiant vos habitudes posturales, vous pouvez considérablement soulager vos douleurs de sciatique et accélérer la guérison. Voici les positions à éviter absolument.
Les positions assises qui aggravent la sciatique
- Ne vous asseyez pas en tailleur, cela tord le bas du dos et comprime les nerfs.
- Évitez de croiser les jambes qui déséquilibre le bassin et tend le nerf sciatique.
- Ne vous affalez pas sur votre chaise en arrondissant le dos, la pression sur les disques lombaires s’accroît.
- Limitez le temps passé assis sans bouger, la position statique fatigue les muscles qui soutiennent la colonne.
- Fuyez les sièges bas et mous qui vous obligent à courber le bas du dos.
Les positions couchées à proscrire
- Bannissez le ventre ! Cette posture creuse excessivement les lombaires et écrase les disques vertébraux.
- Sur le dos, ne surélevez pas trop la tête et les épaules avec des oreillers, votre dos se cambre.
- En position foetale, ne repliez pas trop les genoux vers la poitrine pour ne pas comprimer le nerf.
- Sur le côté, glissez un coussin entre vos genoux pour garder la colonne bien droite.
Mouvements du quotidien à éviter
- Ne portez pas de charges lourdes et ne poussez pas de meubles, le nerf sciatique n’aime pas les efforts brutaux.
- Évitez les mouvements de torsion soudains et amples du dos comme pour attraper un objet derrière vous.
- Proscrivez la station debout immobile prolongée, la contraction statique des muscles fatigue et contracture.
- Minimisez l’utilisation de talons hauts qui cambrent le bas du dos et compriment les vertèbres lombaires.

Les meilleures postures pour soulager la sciatique
Maintenant que vous connaissez les positions à éviter, voici nos conseils pour bien vous asseoir, conduire et dormir tout en soulageant votre nerf sciatique. De petits changements qui font toute la différence !
Postures recommandées en position assise
- Asseyez-vous le dos droit, les épaules basses et les pieds bien à plat au sol.
- Utilisez un coussin lombaire dans le creux de vos reins pour maintenir la courbure naturelle.
- Ouvrez l’angle entre votre buste et vos cuisses avec un siège plus haut ou un coussin.
- Sur votre chaise de bureau, réglez l’assise pour avoir les genoux au même niveau que les hanches.
- Au bout de 30 minutes, levez-vous quelques instants pour détendre votre dos et relancer la circulation.
Comment bien dormir pour apaiser la sciatique
- Privilégiez le dos avec un coussin sous vos genoux pour préserver la cambrure lombaire.
- Sur le côté, glissez un oreiller entre vos genoux pour aligner correctement la colonne.
- Si votre sciatique vient du muscle piriforme, vous pouvez soulager la zone en dormant sur le ventre, cuisse légèrement écartée.
- Optez pour un matelas ferme et un oreiller ergonomique pour un bon maintien pendant la nuit.
Conseils de posture pour la conduire en voiture
- Entrez dans votre véhicule en vous asseyant d’abord, puis faites pivoter vos jambes vers l’intérieur.
- Ajustez votre siège pour avoir les genoux légèrement fléchis et les cuisses soutenues.
- Évitez de tendre la jambe pour freiner ou accélérer, rapprochez plutôt votre siège des pédales.
- Lors de longs trajets, faites des pauses régulières pour vous dégourdir les jambes.
Activités physiques et sciatique : ce qu’il faut savoir
Si le repos peut soulager temporairement la douleur sciatique, il est important de continuer à bouger pour ne pas affaiblir les muscles du dos. Découvrez les activités à éviter et celles à privilégier.
Sports à éviter pendant une crise
- Le tennis, le golf, le squash… Les sports avec des mouvements de rotation du tronc sont à bannir.
- La course à pied et les sports à impact comme le basket ou le volley sollicitent trop les lombaires.
- L’équitation, le cyclisme avec une selle mal réglée peuvent accentuer les symptômes.
- La musculation avec des mouvements de flexion/extension du tronc (abdominaux, lombaires…)
Exercices pour renforcer le dos et réduire la douleur
- Le vélo d’appartement ou la marche à bon rythme améliorent la circulation et détendent le dos.
- La natation, et en particulier le dos crawlé, permet un renforcement en douceur des muscles vertébraux.
- Les exercices de gainage dynamique sollicitent en profondeur les abdominaux et les lombaires.
- Des séances de Pilates adaptées rééquilibrent et tonifient l’ensemble des chaînes musculaires.
- Le yoga doux avec ses postures d’étirement et de relaxation aide à relâcher les tensions.
Quand consulter un spécialiste ?
La plupart du temps, les symptômes de la sciatique s’estompent en quelques semaines avec du repos et des exercices adaptés. Cependant, certains signes doivent vous alerter et vous amener à consulter rapidement.
Symptômes nécessitant une consultation médicale
- Une douleur sciatique intense qui persiste au-delà de quelques jours malgré le repos.
- Des douleurs qui descendent en dessous du genou, signe d’une atteinte plus importante du nerf.
- Une perte de force, des difficultés à bouger la jambe ou à soulever le pied.
- Des problèmes de sensibilité, engourdissements ou picotements persistants dans la jambe.
- Des troubles urinaires ou de la défécation, pouvant indiquer un syndrome de la queue de cheval (urgence!)
Options de traitement médical pour la sciatique
- Les anti-inflammatoires et les antidouleurs prescrits soulagent les douleurs les plus intenses.
- Les injections de corticoïdes autour de la racine du nerf permettent de réduire l’inflammation locale.
- La mésothérapie dans la région des trigger points apporte un soulagement des zones contractées.
- La kinésithérapie avec des séances de massages, étirements, électrostimulation soulage la douleur.
- En cas de hernie discale invalidante, une intervention chirurgicale peut être envisagée.
En adoptant les bons réflexes posturaux et les activités adaptées, vous pouvez considérablement réduire votre douleur de sciatique et retrouver votre mobilité. Si les symptômes persistent, n’hésitez pas à en parler à votre médecin pour bénéficier d’une prise en charge spécifique. Avec de la patience et les bons outils, vous pouvez surmonter cette épreuve et reprendre pleinement les rênes de votre quotidien !
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